蔬果營養掃

背景

英語諺語「You are what you eat」(「人如其食」),說的是我們吃什麼也會影響我們成為怎樣的人。在健康層面上,我們的健康取決於我們吃了什麼,吃太多或吃不夠什麼也很影響我們身體的運作,因為我們幾乎所有營養都經由消化系統而吸收,由食物而來。我們吃東西是為了充飢,但除了吃得飽,也要吃得好。除了攝取足夠的熱量,支撐人的基本運作,也要獲得充足的營養,當中除了碳水化合物、蛋白質、脂肪、纖維等基本營養外,也包括礦物質、維他命及近年較受關注的抗氧化物。

然而,平日常吃的蔬果有充足的營養,讓我們保持健康嗎?

食物營養成份下降

美國德州大學研究發現,近50年來蔬果的營養都有下降的趨勢,下跌輻度介乎於5%-40%。(如果想了解食物營養下降的原因,請看這裡。) 研究結果顯示,在43種蔬果中的蛋白質、鈣、維他命B2和維他命C都有明顯下降[1],這些營養對我們的健康都十分重要。如果缺乏某種營養,會增加我們患上多種慢性疾病的風險,如心臟病、腦血管病、糖尿病等等[2]

而且,過去數十年的農業發展著眼在如何種到足夠的糧食來養活急遽增加的人口,因此慣常只以產量來定義什麼是成功的糧食生產方式,而一直忽略了另一重要的指標:糧食的營養含量。 近年,國際間開始留意食物質素,也有人指出營養密度(Nutrient Density)的概念[3]。即同一品種及同一重量的蔬果內,是否蘊含不同種類及濃度的營養,而這不單指碳水化合物、脂肪、蛋白質等主要營養,也包括礦物質、維他命、抗氧化物等微量營養[4]

下圖中的兩隻蘋果,即使是同一品種,也會有不一樣的營養含量嗎?例如,蘋果富含鐵質,如果兩個蘋果的鐵質量有很大分別,那就即是這兩個蘋果有不同的營養密度。

在林林總總的營養當中,抗氧化物是近來較多人關注的營養物之一。抗氧化物除了能夠預防以上提及過的慢性疾病外,還有養顏美容的作用,因此近年深受大眾關注。

抗氧化物的重要

抗氧化物是有抗氧化作用的營養物。
抗氧化是指能夠協助抵抗紫外線所造成的氧化,防止細胞老化,並幫助提升免疫力。天然的蔬果蘊含豐富的抗氧化物,較普遍的蔬果抗氧化物有茄紅素和多酚。

多酚是植物自然產生的防衛物質,常見的多酚有: 花青素和薑黃素等。對人類而言,多酚有抗氧化及抗炎的功效,而抗發炎物更能夠預防慢性疾病和癌症[5]

在我們的食物中,不同蔬果的抗氧化物含量也有不同,普遍深色的蔬果(藍莓、葡萄、茄子等)含較多花青素。此外,同一品種的蔬果也可能會因為不同來源產地、不同種植、運輸和儲存方式而改變其抗氧化物含量[6]。所以,每一棵菜、每一個水果的抗氧化物含量亦會有分別。

由於每個蔬果的營養含量也可能會有不同,我們作為消費者可以怎樣在茫茫大海裏選擇一些較有營養的蔬果?例如:藍莓含有花青素,而每一顆藍莓的花青素含量可能也有分別,我們又怎能夠判斷哪一盒藍莓的抗氧化物較多呢?單靠蔬果的外表,我們往往不能夠判斷它的營養水平。我們總不能每次也將蔬果拿去做實驗,比較當中的營養水平。那麼有沒有一個方便又快捷的方法,來輔助大家理解什麼是較有營養的蔬果呢?


參考文獻:

[1] Davis, D. R., Epp, M. D., & Riordan, H. D. (2004). Changes in USDA Food Composition Data for 43 Garden Crops, 1950 to 1999. Journal of the American College of Nutrition, 23(6), 669–682. https://doi.org/10.1080/07315724.2004.10719409

[2] Centre for Health Protection. (2020, December 28). Diet and Nutrient.
Retrieved from https://www.chp.gov.hk/en/healthtopics/content/25/8800.html

[3] Rodale Institute. (2021). Nutrient Density.
Retrieved from https://rodaleinstitute.org/why-organic/issues-and-priorities/nutrient-density/

[4] Greg, F., & Vita, L. (2021). 3 Major Factors Affecting Access to Nutrient Dense Foods: Where Have All the Nutrients Gone?.
Retrieved from https://farmersfootprint.us/nutrient-density/

[5] Hunter, P. (2012). The inflammation theory of disease. The growing realization that chronic inflammation is crucial in many diseases opens new avenues for treatment. EMBO reports, 13(11), 968–970. https://doi.org/10.1038/embor.2012.142

[6] Petre, A. (2019, July 8). What Are Polyphenols? Types, Benefits, and Food Sources. Retrieved from https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols